¿Dormir bien para ser felices?

Una búsqueda en Google de la palabra «felicidad» arroja más de 850 mil resultados. Algunos psicólogos se refieren a la felicidad como una combinación de emociones positivas, pocas negativas y una gran satisfacción con la vida. Si cumplimos esas tres condiciones y todo lo demás sigue igual, seremos felices.

¿Cómo saber si tenemos esas tres cosas?

La evidencia científica demuestra que el sueño saludable aumenta las emociones positivas y disminuye las negativas. Cuando dormimos poco, se alteran las habilidades emocionales y reaccionamos a la defensiva, estamos irritables y actuamos con impulsividad.

¿Cómo ayuda el sueño a tener más emociones positivas y menos negativas?

Efecto de alivio del estrés. El sueño reduce el estrés y nos ayuda a tener menos emociones negativas y más positivas.

Reacciona mejor, siéntete mejor: Cuando descansamos bien reaccionamos de forma más efectiva antes situaciones desafiantes y estresantes. Tenemos más experiencias positivas y esto nos hace sentir mejor.

¿Terapia nocturna? El sueño transforma las emociones negativas en neutrales. Cuando nos despertamos experimentamos menos negatividad que cuando nos fuimos a dormir aunque no haya cambiado nada.

Poder del sueño: Los sueños feos nos ayudan a prepararnos para enfrentar objetos, situaciones o pensamientos que generan miedo al día siguiente. Es como si hubiéramos practicado en el lugar seguro de los sueños y eso nos hace sentir menos amenazados durante el día.

¿Por qué dormir mal nos hace experimentar más emociones negativas y menos positivas?

La respuesta está en la forma en que funciona el cerebro. La amígdala, palabra griega que significa «almendra», es el nombre que se la da a una parte del cerebro con la forma de ese fruto que responde rápido ante una amenaza. El córtex prefrontal, que se ubica bien al frente del cerebro, nos ayuda a elegir de manera precisa y estratégica la respuesta emocional y de comportamiento en una situación determinada. La amígdala y el córtex prefrontal funcionan en equipo. La amígdala identifica rápido la información que es importante para sobrevivir (un riesgo) y nos hace actuar rápido, mientras que el córtex prefrontal calma y reduce la activación de la amígdala. El resultado es una reacción negativa menor que nos ayuda a controlar los impulsos.

Luego de 1 noche de falta de sueño o 5 noches de 4 horas de sueño, la relación (conectividad) entre estas parte se debilita. El resultado es que la amígdala toma el control. Entonces experimentamos miedo más intenso y nuestras reacciones son más rápidas, más fuertes y por lo general inadecuadas, porque se tiende a interpretar estímulos neutrales como disparadores emocionales. Esto genera la experiencia y la expresión de emociones negativas intensas e inadecuadas.

Para ser felices es necesario reducir el malestar y aumentar la positividad. ¿Dormir mejor nos ayuda a lograr eso?

Un estudio reciente indicó que la mejora del sueño en mujeres jóvenes con problemas para dormir y de humor redujo los síntomas de ansiedad y depresión. Los mismo sucedió entre adolescentes que mejoraron el sueño, lo extendieron 1 hora y experimentaron una mejoría en el estado de ánimo. Por el contrario, la gente que duerme menos de forma frecuente tiende a desarrollar ansiedad y depresión.

¿Qué estrategias puedo usar para que el descanso sea mi prioridad?

• Identifica y consulta la cantidad de horas de sueño recomendadas para tu franja etaria.
• Define en qué momentos sientes sueño de forma natural y cuándo necesitas despertarte a la mañana. Usa esta información para establecer los objetivos específicos y personalizados para dormir y despertar. Así conseguirás la duración de sueño ideal.
• Planifica cómo puedes cumplir el cronograma de sueño y la duración de acuerdo a tus planes, necesidades, circunstancias particulares.
• Identifica los obstáculos para cumplir el cronograma y busca estrategias para superarlos con éxito.
• Piensa cómo puedes priorizar y reorganizar actividades que te permitan acostarte a la hora deseada. Puedes poner una alarma que te recuerde que es hora de dormir.
• Crea rutinas saludables que te ayuden a dormir y configura el teléfono y otros dispositivos en modo silencioso cuando vayas a descansar.
• Identifica refuerzos positivos que te puedas ofrecer para cumplir con el cronograma de sueño y síguelo.

Biografía de la autora

Reut Gruber es científica, psicóloga y experta en sueño. Es profesora en el departamento de psiquiatría de la Universidad McGill y directora del laboratorio de atención, comportamiento y sueño en el Instituto de la Universidad de Salud Mental Douglas; diplomada de la Academia Estadounidense de Terapia Cognitiva (ACT) de EE. UU. y psicóloga matriculada de l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Canadá.