SCIENCE DU SOMMEIL

Méditation pour dormir : Comment utiliser la méditation pour améliorer votre sommeil

Vous avez du mal à dormir ? Si votre esprit s’emballe à la minute où vous vous allongez sur votre lit, sachez que vous n’êtes pas le seul. Selon la National Sleep Foundation (Fondation nationale pour le sommeil américaine), les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Pourtant, nous sommes nombreux à ne pas dormir autant.

Vos problèmes de sommeil peuvent être causés par le stress. Vous pensez à vos finances, votre carrière, vos enfants, votre maison, vos animaux, vos amis, au futur… Ce flux incessant de pensées vous empêche alors de profiter d’un sommeil réparateur. Heureusement, la méditation pour dormir peut vous aider à lutter contre ces éléments qui perturbent vos nuits.

La méditation pour dormir est une pratique de méditation qui vous aide à tomber dans un sommeil profond grâce à des techniques éprouvées telles que la visualisation, ou encore la respiration contrôlée. Pour la pratiquer, vous pouvez utiliser des pistes de méditation guidée relaxantes. Non seulement elle vous aidera à mieux dormir, mais vous vous sentirez également plus détendu et plus calme tout au long de la journée.

C’est très simple de se lancer. Vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un petit peu de volonté.

Essayez dès maintenant cette séance de méditation pour dormir

Avant de rentrer dans le vif du sujet et de voir comment tout cela fonctionne et comment choisir la meilleure méditation pour dormir paisiblement, voyons pourquoi il est important de faire quelques efforts pour bien dormir.

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Les dangers du manque de sommeil

Selon le Département américain de la santé, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves sur votre santé et votre mode de vie.

Il peut nuire à votre mémoire et à votre productivité, mais aussi vous poser des problèmes dans votre vie professionnelle, surtout si vous piquez du nez au travail.

Votre famille et vos amis peuvent également souffrir de votre manque de sommeil.

La sensation constante de fatigue peut vous rendre irritant et grincheux, ce qui peut avoir un impact sur vos relations. Vous devez donc tout faire pour garder de bonnes habitudes de sommeil.

Une nuit agitée peut également avoir des conséquences sur vos réflexes. Cela peut même présenter un danger si vous devez prendre le volant alors que vous êtes fatigué. Vous avez d’ailleurs sans doute remarqué que vous êtes plus maladroit après une mauvaise nuit.

Le manque de sommeil a un impact non seulement sur votre esprit, mais aussi sur votre corps. Il augmente les risques de diabète, d’obésité, d’hypertension et de maladies cardiaques. Certaines maladies graves sont étroitement liées à l’insomnie ou à de mauvaises habitudes de sommeil.

La méditation pour mieux dormir

Il est prouvé que pratiquer la méditation avant de dormir favorise le bonheur et l’optimisme. Cela permet en outre de lutter contre l’insomnie, le stress, l’anxiété et la fatigue.

La méditation pour dormir est une alternative sans risque aux somnifères addictifs qui peuvent entraîner des effets indésirables. Ces médicaments peuvent même nuire à votre sommeil sur le long terme.

La méditation pour dormir active le centre de récompense de votre cerveau, dont les voies neuronales contrôlent les émotions positives. Lorsque le centre de récompense est activé, vous vous sentez plus positif et plus joyeux. Les hormones du plaisir (dopamine, sérotonine et endorphines) se déclenchent lorsque vous méditez, et vous vous réveillez ainsi de bonne humeur.

Homme pratiquant le yoga nidra entouré de plantes Les techniques guidées derrière la méditation pour dormir

La méditation pour dormir vous aide à vous relaxer en vous concentrant sur votre corps et sur certaines pensées ou images. Vous pouvez tester de nombreuses techniques de méditation afin d’ajuster votre cycle de sommeil.

  • Respiration

La respiration en pleine conscience consiste à porter toute son attention sur sa respiration. Concentrez-vous sur chaque inspiration, en suivant le flux d’air qui entre dans votre corps, puis qui le quitte lorsque vous expirez. Concentrez-vous uniquement sur la respiration. Ce n’est pas un problème si votre esprit commence à s’égarer. Portez simplement votre attention à nouveau sur votre respiration.

Conseil : pour commencer la respiration en pleine conscience, suivez les exercices de respiration de l’application Relax Melodies.

  • Gratitude

La méditation de gratitude consiste à se concentrer non pas sur sa respiration, mais sur toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, d’une simple fleur parfumée à votre travail ou à votre partenaire.

Conseil : essayez de penser aux choses les plus simples pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

  • Balayage corporel

Le balayage corporel vous aide à vous connecter avec votre corps. En réalisant un balayage mental progressif de vous-même, vous vous arrêterez lentement sur chaque partie de votre corps afin de prendre entièrement conscience de vos sensations corporelles. Petit à petit, tous vos muscles se détendront.

Conseil : si vous êtes particulièrement tendu, vous pouvez pratiquer le balayage corporel de jour, mais assurez-vous d’être assis !

  • Visualisation

Si votre objectif est d’approfondir votre pratique de la méditation, essayez la visualisation. La visualisation se pratique généralement à l’aide d’un programme guidé, au cours duquel un expert vous aide pas à pas à chaque étape du processus, pour vous aider à ouvrir votre esprit créatif et à vous préparer pour bien dormir.

Conseil : commencez par vous imaginer dans le lieu de vos rêves, où tout est absolument parfait.

  • Mantra

Les mantras de méditation sont des mots ou des phrases qui agissent comme une ancre sur votre attention pour vous aider à oublier vos pensées stressantes. En répétant ces mots ou ces phrases, vous entrez dans un état de relaxation générale. Les mantras sont précieux pour retrouver calme, sérénité et force. Ils permettent à l’esprit de retrouver un état de tranquillité absolue.

Conseil : vous pouvez utiliser le mantra de votre choix, par exemple : « je suis lumière », « je me sens bien », ou encore « va de l’avant ».

Il n’existe pas de mauvaise façon de méditer, alors lancez-vous ! Et pourquoi ne pas essayer aussi le yoga nidra ?

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MÉDITATIONS POUR DORMIR

Si vous voulez vous lancer dans ces techniques, nous vous conseillons d’essayer l’application Relax Melodies.

Elle comporte un riche catalogue de méditations guidées reprenant toutes les techniques mentionnées ci-dessus.

Essayer les méditations pour le sommeil
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et ouvrez la section Méditations !
Écran de téléphone montrant les méditations pour dormir de Relax Melodies
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Écran de téléphone montrant les méditations pour dormir de Relax Melodies

Qu’est-ce que le yoga nidra ?

Le yoga nidra est une pratique de méditation ancienne qui permet de lutter efficacement contre le stress. Elle consiste à détendre entièrement son corps et vous aide à accéder à des ondes cérébrales profondes extrêmement reposantes. De fait, « yoga nidra » peut se traduire par « sommeil yogique ». Selon les personnes qui pratiquent le yoga nidra, une séance de 15 minutes permet de se sentir aussi reposé qu’après une heure de sommeil profond.

Cette pratique est également de plus en plus utilisée pour s’endormir rapidement, car elle permet d’atteindre un état de profonde relaxation.

Lors d’une séance typique de yoga nidra, vous suivez la voix d’un guide qui vous donne des signaux visuels et de relaxation, confortablement allongé sur le dos dans la position Savasana, la « posture du cadavre ». Cette position aide à atteindre l’état de profonde relaxation déclenché par le yoga nidra.

Le yoga nidra :

  • apaise un esprit hyperactif ;
  • vous redonne de l’énergie après un effort mental ;
  • augmente votre niveau de dopamine de 65 %

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Pour commencer à expérimenter cette pratique ancienne, nous vous conseillons de suivre les séances de yoga nidra de l’application Relax Melodies. Ces séances ont été conçues pour vous aider à dormir profondément en découvrant les principes de base du yoga nidra.

Pour tirer parti au maximum de votre méditation pour le sommeil, nous vous conseillons de suivre chacun des quatre piliers suivants. Chaque pilier aborde un point essentiel de la méditation afin d’optimiser l’efficacité de toutes vos séances. Si vous les respectez tous les jours, vous ressentirez très vite leurs avantages sur votre sommeil et votre bien-être général.

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Table des matières
PILIER #1

Votre routine du soir

Pour ressentir réellement les avantages de la méditation, vous devez en faire une habitude.
Homme dormant dans son lit après avoir exécuté sa routine de sommeil

1.1 • Prenez votre temps

Commencez par une séance de 10 minutes, puis augmentez progressivement la durée de vos séances. À terme, vous pourrez pratiquer la méditation 30 minutes par jour, voire plus. Il est préférable de commencer doucement, puis d’augmenter ses capacités au fur et à mesure.

En effet, une séance de 10 minutes par jour suffit pour constater des améliorations et pour commencer à ressentir tous les bienfaits de cette pratique. La constance est un critère important.

1.2 • Soyez patient

Soyez patient et indulgent avec vous-même. Le cerveau est un muscle. De la même manière que vous allez régulièrement à la salle de sport pour vous entraîner, vous devrez pratiquer régulièrement la méditation pour en tirer un maximum d’avantages.

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PILIER #2

Le bon environnement

Afin de profiter au mieux de la méditation pour le sommeil, veillez à ce que votre chambre soit comme une oasis confortable, dans laquelle vous vous sentez parfaitement détendu.
Lit à baldaquin montrant l'environnement parfait pour le sommeil

2.1 • Préparez votre chambre pour bien dormir

Votre cerveau doit commencer à associer le confort et la relaxation à votre lit lorsque vous pratiquez la méditation pour le sommeil. Fermez les volets ou les rideaux et assurez-vous que rien ne pourra vous déranger. Gardez tous les appareils (télévision, ordinateur, tablette…) hors de la chambre.

2.2 • Utilisez des bruits blancs

Si vous souhaitez pratiquer la méditation sans musique relaxante, essayez d’utiliser des bruits blancs pour ne pas vous laisser distraire par les sons extérieurs. Les bruits blancs sont des bruits de fond constants qui couvrent tous les autres sons. Ils sont particulièrement utiles pour couvrir les bruits que vous ne pouvez pas contrôler, tels que les sirènes dans la rue ou le vent. L’application Relax Melodies comporte plusieurs bruits blancs à tester gratuitement.

2.3 • Température

Trouvez la température idéale pour méditer. Ainsi, vous ne serez pas dérangé par la transpiration ni par les froid. Nous vous conseillons de régler la température de votre chambre entre 16 et 18 °C, la température idéale pour bien dormir.

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PILIER #3

La bonne position

Avant de pratiquer la méditation pour le sommeil, veillez à vous installer dans une position confortable dans laquelle vous pourrez dormir paisiblement.
Femme dormant dans son lit avec un chat démontrant la bonne position de sommeil

3.1 • Allongez-vous

Installez-vous dans votre lit, éteignez la lumière et allongez-vous. N’hésitez pas à déplacer votre oreiller et votre couverture autant que nécessaire pour être bien installé.

3.2 • Respirez

Quelle que soit votre position préférée, veillez à ce qu’elle vous permette de respirer lentement et profondément.

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SLEEPMOVES

Si vous recherchez la routine idéale pour vous détendre tout en éliminant le stress et la tension après une dure journée, les programmes SleepMoves sont faits pour vous !

Développés en collaboration avec des physiothérapeutes et des professionnels de la santé, les exercices de relaxation SleepMoves s’effectuent en douceur avec un oreiller pour vous guider progressivement vers le sommeil.

Essayez SleepMoves
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez SleepMoves pour bien vous détendre avant de dormir !
Écran de téléphone montrant les SleepMoves par Relax Melodies
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez SleepMoves pour bien vous détendre avant de dormir !
Écran de téléphone montrant les SleepMoves par Relax Melodies
PILIER #4

Vos pensées

Arrêtez-vous sur vos pensées, puis laissez-les s'envoler. Nous savons que cela est plus facile à dire qu'à faire. Le plus important est de ne pas vous perdre dans vos pensées lorsque vous pratiquez la méditation.
Femme pensant à une plage ensoleillée montrant les bonnes pensées pour le sommeil

4.1 • Soyez indulgent avec vous-même

Vous ne critiqueriez jamais un ami qui essaie quelque chose de nouveau, n’est-ce pas ? De la même manière, restez indulgent avec vous-même. Vous n’y arriverez pas parfaitement dès le départ, et c’est d’ailleurs pour cela que vous devez vous entraîner. Encouragez-vous et essayez de maîtriser toute pensée négative que vous pourriez vous infliger.

4.2 • Choisissez un mantra

Pensez à un mot ou à une phrase. Utilisez ce mantra comme un moyen de revenir au moment présent à chaque fois que votre esprit s’égare.

4.3 • Que ressentez-vous ?

Concentrez-vous sur vos cinq sens pendant que vous essayez d’apaiser votre esprit hyperactif. Cela vous aidera à rester ancré dans le moment présent.

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Allons-y !

Les débutants comme les experts apprécient la méditation guidée, en particulier au moment d’aller se coucher. C’est presque comme si quelqu’un vous lisait une histoire pour vous endormir.

Si vous vous sentez prêt à essayer la méditation pour le sommeil, l’application Relax Melodies est la solution idéale pour vous lancer, grâce à ses exercices de respiration guidée et ses méditations pour le soir.

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