SCIENCE DU SOMMEIL

Comment bien dormir : le guide complet pour un sommeil réparateur.

Avoir un sommeil de qualité est essentiel pour notre bien-être mental comme pour notre santé physique. C’est pourquoi les scientifiques s’efforcent depuis des années de trouver des solutions pour nous aider à mieux dormir.

Ils ont découvert que bien dormir aide à conserver un poids santé et à écarter les envies de grignoter.

Cela contribue en outre à améliorer sa productivité et sa créativité au travail.

Encore mieux, un bon sommeil réduit de manière significative les risques de contracter des maladies graves. Cela concerne les maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension, l’immunodépression, etc.

Nous savons tout cela, pourtant nous avons de plus en plus de mal à passer de bonnes nuits de sommeil profond et ininterrompu.

Dans ce guide ultime pour mieux dormir, nous vous offrons quelques astuces scientifiquement prouvées qui auront un impact conséquent sur la qualité (et la durée) de votre sommeil.

Nous avons découpé ce guide en huit sections appelées « piliers ». Chaque pilier représente un aspect différent de votre vie sur lequel vous pouvez travailler pour mieux dormir nuit après nuit.

Si vous vous sentez submergé, ne vous en faites pas ! Adopter ne serait-ce que quelques-uns de ces piliers vous aidera déjà à transformer radicalement vos habitudes de sommeil.

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Table des matières
PILIER #1

Habitudes quotidiennes

Vos choix de style de vie dictent la qualité de votre sommeil. Faire de mauvais choix peut avoir un impact bien pire que vous ne le pensez sur votre sommeil.
Deux femmes allongées qui pratiquent des habitudes de vie saines pour bien dormir

1.1 • Évitez les longues siestes en fin de journée

Les siestes peuvent avoir de nombreux avantages : réduction de la fatigue, amélioration de la mémoire et de l’humeur, etc.

Vous devez néanmoins respecter quelques règles de base pour profiter de ces bienfaits :

  • Faites des siestes relativement courtes. Les siestes doivent durer environ 20 minutes et ne doivent jamais dépasser 90 minutes. Au-delà de cette durée, vous vous réveillerez confus et vous aurez du mal à trouver le sommeil quand viendra l’heure de vous coucher.
  • Faites la sieste assez tôt dans la journée, idéalement avant 15 h, afin de réduire les risques de perturber vos habitudes de sommeil.
  • Faites votre sieste dans le noir et dans un lieu confortable, où vous ne serez pas dérangé. Ainsi, vous serez plus détendu lorsque vous vous réveillerez.

1.2 • Couchez-vous à heures fixes

Se coucher et se lever tous les jours à la même heure, même le week-end, est la solution ultime pour aider votre corps à optimiser naturellement son rythme circadien afin d’améliorer votre sommeil. Le magazine Psychology Today explique ce concept :

« Le rythme circadien, souvent appelé “horloge biologique”, est un cycle de 24 heures qui avertit notre corps lorsqu’il doit se reposer, se lever et se nourrir, en régulant de nombreux processus physiologiques. »

Le corps humain fonctionne selon un cycle veille-sommeil constant, qui régule automatiquement la libération ou l’élimination de certaines hormones et substances biochimiques dans notre organisme.

Si vous dormez à des heures irrégulières, votre cerveau et votre corps sont perdus. Ils ont du mal à savoir quand vous devez être endormi ou réveillé. S’il vous est déjà arrivé de vous endormir au travail ou de rester éveillé toute la nuit, vous avez été victime du dérèglement de votre rythme circadien.

Le sommeil se divise en cycles de 90 minutes appelés « rythmes ultradiens ».

Une nuit typique de huit heures de sommeil se compose d’environ cinq cycles. Les premiers cycles forment principalement ce que l’on appelle le sommeil lent, la phase la plus bénéfique pour la santé. Les cycles suivants constituent le sommeil paradoxal (MOR), associé aux rêves.

MOR signifie « mouvement oculaire rapide » : lors de cette phase, vos yeux bougent rapidement dans différentes directions.

Une nuit idéale se compose de cinq cycles complets. Essayez de ne pas dépasser six cycles de sommeil, mais assurez-vous de dormir pendant au moins quatre cycles.

En d’autres termes, essayez de dormir environ sept heures et demie chaque nuit afin d’optimiser les bienfaits du sommeil sur votre santé. Veillez à dormir au moins six heures par nuit, mais jamais plus de neuf heures.

1.3 • Quoi qu’il arrive, n’appuyez jamais sur le bouton de répétition de votre réveil

Qu’y a-t-il de plus tentant que d’appuyer sur le bouton de répétition de son réveil après avoir été tiré d’un sommeil profond par une alarme tonitruante ?

Pourtant, il est très mauvais de succomber à la tentation de dormir « juste dix minutes de plus ». Lorsque vous vous rendormez après avoir coupé votre alarme, votre corps pense qu’il doit repartir pour une longue période de sommeil. C’est pour cette raison qu’il devient de plus en plus difficile de sortir du lit lorsque vous abusez de ce bouton.

En effet, votre corps tente de reprendre des cycles de sommeil normaux pour atteindre à nouveau le sommeil paradoxal, mais votre alarme vous réveille avant qu’il n’y parvienne. Pas cool !

En outre, se réveiller lors d’une phase de sommeil lent déclenche un état d’inertie du sommeil, synonyme de fatigue et de confusion. Cette sensation peut se faire ressentir toute la journée.

Mais nous avons une bonne nouvelle.

En dormant à des heures régulières et en évitant d’utiliser la fonction de répétition de votre réveil pendant plusieurs semaines, vous apprendrez à vous réveiller naturellement au bon moment sans alarme.

Imaginez un instant pouvoir vous passer de votre réveil tous les matins. C’est possible, en adoptant de meilleures habitudes de sommeil dès maintenant.

Cinq plantes et cactus en pot

1.4 • Exposez-vous davantage à la lumière naturelle pendant la journée

En plus d’augmenter votre température corporelle et de vous aider à rester éveillé, la lumière élève le taux de sérotonine dans votre corps. La sérotonine est l’hormone qui régule votre humeur. Elle participe également à la fabrication de la mélatonine, dont nous reparlerons plus tard.

Une exposition à la lumière de 15 à 20 minutes au réveil augmente également votre taux de cortisol, qui fournit à votre corps de l’énergie supplémentaire pour s’éveiller.

Si vous vivez sous un climat froid avec peu de lumière du soleil, vous pouvez investir dans une lampe de luminothérapie, conçue pour imiter la lumière naturelle.

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PILIER #2

Nutrition et alimentation

Les aliments que vous mangez, leur quantité et l'heure à laquelle vous prenez vos repas jouent un rôle majeur sur la qualité de votre sommeil.
Personnages qui font de l'exercice entourés par des ingrédients sains

2.1 • Évitez l’alcool avant d’aller dormir

Après des dizaines d’années de recherches, le mythe du verre de vin qui aide à mieux dormir a enfin été démonté.

Il aide peut-être à s’endormir plus vite, mais les effets de l’alcool s’estompent rapidement.

En réalité, il perturbe votre sommeil et vous risquez de vous réveiller pendant la nuit, lorsque votre corps et votre cerveau ont besoin de sommeil paradoxal.

Ainsi, plus vous buvez avant de vous coucher, plus l’impact sur votre cycle de sommeil sera important, et vous vous réveillerez encore fatigué.

Si vous avez prévu de boire un verre, voici comment minimiser les effets néfastes de l’alcool sur votre sommeil :

  • Buvez un litre d’eau avant de consommer de l’alcool. Buvez un verre d’eau ou deux pour chaque verre d’alcool ingurgité, un litre d’eau après votre dernier verre et encore un litre au réveil.
  • Essayez de manger des repas légers lorsque vous buvez afin d’aider votre corps à mieux absorber et éliminer l’alcool.
  • Buvez votre dernier verre au moins quatre à sept heures avant d’aller vous coucher.

2.2 • Essayez d’arrêter de fumer

Si vous dormez mal, il est temps de dire stop à la cigarette.

Les fumeurs mettent beaucoup plus de temps à s’endormir que les non-fumeurs, car la nicotine que contient le tabac est un stimulant.

En effet, des études montrent que les fumeurs dorment moins et que leur temps de sommeil paradoxal n’est pas suffisant.

Si vous pensez que fumer vous aide à vous détendre, vous devez comprendre que ce n’est rien de plus qu’un mythe. L’augmentation de la dopamine, l’hormone responsable de la sensation de plaisir, vous aide en effet à vous sentir détendu. Mais en réalité, ce n’est que votre corps qui est brièvement soulagé de l’effet du sevrage.

La fumée de cigarette augmente par ailleurs la pression sanguine et contracte les muscles. Aucun de ces effets ne vous aidera à passer une bonne nuit de sommeil.

Si vous n’arrivez pas à vous débarrasser entièrement de cette mauvaise habitude, essayez de fumer votre dernière cigarette au moins quatre heures avant d’aller vous coucher.

2.3 • Mangez léger avant d’aller vous coucher

Manger un repas riche et copieux avant d’aller se coucher oblige le système digestif à fonctionner à plein régime toute la nuit pour assimiler toute la nourriture ingurgitée. Cela revient à faire tourner votre corps en surrégime.

Préférez plutôt un repas léger faible en calories. Vous serez rassasié et repu, sans pour autant vous sentir ballonné.

La liste suivante vous donne une bonne idée des aliments à privilégier ou à éviter avant de dormir.

Mangez.
  • Bananes
  • Amandes
  • Beurre de cacahouètes
  • Produits laitiers
  • Légumes-feuilles
  • Cerises
  • Céréales entières
  • Volaille
Évitez.
  • Chocolat
  • Aliments gras
  • Boissons et aliments sucrés et raffinés
  • Aliments riches en protéines
  • Plats épicés
  • Aliments industriels

Saviez-vous que certains aliments contiennent du tryptophane, un composé qui provoque une sensation de fatigue ? C’est le cas notamment de la dinde, ce qui peut expliquer pourquoi tant de personnes sont fatiguées après le repas de Noël !

2.4 • Évitez de manger juste avant de vous coucher

En plus de faire attention à ce que vous mangez, vous devez également savoir quand manger pour développer de bonnes habitudes de sommeil.

Votre corps a besoin de temps pour digérer la nourriture. C’est pourquoi les spécialistes de la santé recommandent de prendre son dernier repas au moins deux ou trois heures avant d’aller se coucher.

2.5 • Évitez de boire avant d’aller vous coucher

Il est essentiel de bien s’hydrater tout au long de la journée.

Toutefois, boire en trop grande quantité avant d’aller dormir peut vous obliger à vous lever plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes, perturbant ainsi votre sommeil.

Buvez de l’eau en quantités égales tout au long de la journée. Arrêtez de boire une ou deux heures avant de vous coucher et allez aux toilettes juste avant d’aller au lit.

2.6 • N’abusez pas du café

Le café n’est pas mauvais pour la santé. Au contraire, il possède de nombreuses vertus et permet notamment de prévenir certaines maladies chroniques et d’allonger la durée de vie.

Mais encore faut-il savoir quand le consommer.

La caféine possède une demi-vie d’environ six heures. Si vous buvez une tasse de café à midi, la moitié de la caféine que vous avez ingurgitée sera encore active dans votre système sanguin à 18 h.

Ainsi, si vous vous couchez à 22 h chaque nuit, évitez de boire du café après 16 h. Cela laissera suffisamment de temps à votre corps pour éliminer toute la caféine.

REMARQUE : certaines boissons, certains aliments et compléments, et même le café décaféiné, peuvent contenir de la caféine en quantité significative. Consultez les étiquettes !

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PILIER #3

Exercice quotidien

Croyez-le ou non, l'exercice que vous pratiquez au quotidien peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Personnages qui font de l'exercice afin de bien dormir

3.1 • Dépensez votre énergie lorsque vous en avez la possibilité

Une étude récente publiée par le journal scientifique Sports Medicine révèle que les personnes qui pratiquent une activité sportive plusieurs heures avant d’aller se coucher passent davantage de temps en sommeil profond que les autres.

En outre, des études réalisées sur des patients insomniaques montrent qu’une activité physique régulière permet d’améliorer considérablement son sommeil.

Et pour encore plus de bienfaits, suivez un programme sportif constant et dépensez-vous avec suffisamment d’intensité.

3.2 • Évitez le sport à haute intensité avant d’aller vous coucher

En revanche, pratiquer du sport à haute intensité juste avant d’aller vous coucher (dans l’heure qui précède) peut avoir un impact négatif sur votre sommeil.

En effet, il est plus facile de vous endormir lorsque votre température corporelle est basse. Si vous faites de l’exercice à haute intensité juste avant d’aller vous coucher, la température de votre corps monte pour compenser l’effort physique. De plus, vous commencez à produire davantage de cortisol et d’adrénaline, qui réchauffent votre corps et vous maintiennent ainsi éveillé.

Planifiez vos exercices intenses idéalement quatre heures avant d’aller au lit.

Pratiquer une activité physique est essentiel pour vivre une vie saine, mais veillez à choisir le bon moment pour vous dépenser jusqu’à transpirer !

Six plantes et cactus en pot

3.3 • Faites des exercices légers pour détendre votre esprit

À l’inverse, pratiquer une activité physique moins intense ne vous gênera pas pour trouver le sommeil.

Cela contribue également à vaincre l’état de somnolence que vous pouvez ressentir juste avant de dormir.

Voici quelques idées d’exercices et de mouvements à faible intensité à réaliser avant de vous coucher :

1) Étirements

Le yoga, le tai-chi, et toutes les autres formes d’étirement léger fonctionnent à merveille pour ceux qui souhaitent détendre leur corps.

Il existe un nombre incalculable de déclinaisons de ces mouvements. Il ne vous reste plus qu’à trouver celle qui marche le mieux pour vous pour commencer à établir une connexion entre votre corps et votre esprit.

2) Respiration profonde

Les exercices de respiration profonde sont parfaits pour atteindre un état de relaxation mentale, assis ou allongé sur le dos.

En prenant le temps de respirer lentement et profondément, vous stimulez votre système parasympathique, qui à son tour ralentit votre rythme cardiaque et réduit votre pression artérielle.

Relax Melodies propose plusieurs exercices de respiration qui peuvent vous aider à faire le calme dans votre esprit en quelques minutes seulement.

Plus vous pratiquerez la respiration profonde, plus ses effets relaxants se feront ressentir.

3) Relaxation musculaire progressive (RMP)

Ce type spécifique d’exercice consiste à contracter et relâcher chaque muscle de votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à la tête.

Pour les débutants, cette pratique peut demander un gros effort de concentration.

Nous vous recommandons fortement de suivre des instructions lors de vos premières séances de RMP.

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SLEEPMOVES

Si vous ne savez pas par où commencer, nous vous suggérons d’essayer SleepMoves sur l’application Relax Melodies.

Développés en collaboration avec des physiothérapeutes et des neuropsychologues, les exercices de relaxation SleepMoves s’effectuent en douceur avec un oreiller pour vous guider progressivement vers le sommeil.

Essayez SleepMoves
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez SleepMoves pour bien vous détendre avant de dormir!
Écran de téléphone montrant SleepMoves par Relax Melodies
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez SleepMoves pour bien vous détendre avant de dormir!
Écran de téléphone montrant SleepMoves par Relax Melodies
PILIER #4

Rituels du soir

Les habitudes et rituels qui composent vos soirées sont aussi importants que vos activités du jour.
Personnage lisant un livre au lit accompagné de son chien

4.1 • Oubliez tous vos soucis

D’après une étude réalisée en 2013, réserver un créneau horaire spécifique pour gérer tous ses problèmes permet de réduire considérablement l’anxiété et la dépression.

N’hésitez pas à planifier un moment dans la soirée pour penser à tous vos soucis autant que vous le souhaitez, idéalement trois heures avant d’aller vous coucher.

Une pratique efficace pour évacuer tous ses tracas consiste à les noter sur une feuille, puis à ne plus y penser.

Si vous ne savez pas vraiment quoi écrire, voici quelques idées pour vous aider à vous lancer :

  • Que dois-je faire absolument demain ? Quand vais-je pouvoir le faire ?
  • Quelle est la plus grosse source de stress et de tourment dans ma vie ?
  • Comment puis-je résoudre ce problème ?
  • Ai-je préparé tout ce dont j’ai besoin demain (vêtements, sac de sport, repas, portefeuille, clés, téléphone, etc.) ?
  • Ai-je une bonne hygiène de vie ?

4.2 • Imaginez-vous en train de passer une bonne nuit de sommeil ininterrompu

Allongez-vous et imaginez-vous en train de vous endormir paisiblement dans un endroit calme. Faites appel à toutes les émotions que vous pouvez imaginer pour visualiser au mieux la scène.

Restez détendu. Lorsque votre esprit s’égare, revenez simplement à la scène que vous avez créée.

Certains spécialistes du sommeil conseillent même de visualiser des images et des films spécifiques pour faire naître l’envie de dormir.

4.3 • Programmez un rappel pour l’heure du coucher

Programmer une alarme pour vous rappeler l’heure à laquelle vous devez aller vous coucher est une méthode étonnamment efficace qui vous permet d’aller au lit au bon moment et d’éviter ce que les scientifiques appellent la « procrastination du sommeil ». Voici ce que révèlent leurs études :

« La procrastination du sommeil est le fait de ne pas aller au lit à l’heure prévue alors qu’aucune circonstance externe ne vous empêche véritablement de le faire… La procrastination du sommeil est généralement associée à un manque de sommeil, et ce, peu importent les données démographiques et les problèmes d’autorégulation. »

Programmez votre alarme au moins 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher. Cela vous laissera suffisamment de temps pour arrêter vos activités en cours, préparer vos affaires pour le lendemain et aller au lit.

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RAPPEL DE L'HEURE DU COUCHER

Si vous cherchez une alarme simple et fiable, essayez la fonctionnalité Rappel de l’heure du coucher dans l’application Relax Melodies.

Elle est très simple d’utilisation : programmez votre alarme 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher, et l’application vous avertira doucement lorsqu’il sera l’heure de vous préparer à aller dormir.

Essayez le rappel de l'heure du coucher
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez la fonction Rappel de l'heure du coucher pour vous aider à maintenir un horaire régulier pour votre routine du soir!
Téléphone montrant la fonction de rappel de l'heure du coucher de Relax Melodies
Téléchargez l'application RELAX MELODIES et utilisez la fonction Rappel de l'heure du coucher pour vous aider à maintenir un horaire régulier pour votre routine du soir!
Téléphone montrant la fonction de rappel de l'heure du coucher de Relax Melodies

4.4 • Prenez un bon bain chaud pour vous détendre

Nous avons vu plus tôt que la température corporelle joue un rôle important dans votre routine du sommeil. N’hésitez pas à prendre un bain chaud et relaxant au cours de la soirée. L’eau chaude élève la température de votre corps et dilate vos vaisseaux sanguins.

Lorsque vous sortez du bain, votre température baisse, tandis que vos vaisseaux sanguins expulsent la chaleur de votre corps. Ce processus vous aidera à trouver le sommeil.

Prenez votre bain 90 minutes avant d’aller vous coucher pour laisser à votre corps le temps de se refroidir.

4.5 • Entourez-vous d’odeurs agréables et relaxantes

Une étude de 2017 montre que les patients âgés atteints de démence qui ont recours à l’aromathérapie ont un sommeil plus long et moins perturbé que les autres. Ils se réveillent également plus facilement le matin.

Par ailleurs, selon le psychologue clinique Dr. Michael Breus, certaines odeurs, telles que la lavande, contribuent à améliorer la qualité du sommeil, tout en augmentant la durée du sommeil profond.

4.6 • Éteignez les appareils électroniques et les lumières vives avant la nuit

Nous avons déjà parlé brièvement de la mélatonine. Cette hormone joue un rôle crucial dans la régulation du cycle naturel veille-sommeil. En milieu et fin de soirée comme en pleine nuit, votre corps produit de la mélatonine, qui contribue à faire monter la fatigue.

En revanche, toute exposition à une source de lumière peut fortement diminuer la production de cette hormone, en particulier la lumière bleue émise par les écrans des appareils électroniques.

Votre corps pense à tort que c’est la journée, ce qui vous empêche de trouver le sommeil.

La seule manière d’éviter ce phénomène est d’éteindre et d’arrêter d’utiliser tous les appareils électroniques une ou deux heures avant d’aller au lit.

La seule exception à cette règle concerne votre smartphone, que vous pouvez garder auprès de votre lit pour l’utiliser comme réveil ou comme outil pour mieux dormir.

Voici quelques techniques à essayer :

  • Éteignez votre ordinateur, votre tablette, votre liseuse et votre télévision.
  • Retirez tous les appareils électroniques de votre chambre.
  • Si vous sentez que vous êtes accro à vos appareils, désactivez toutes les notifications.

Cinq plantes et cactus en pot

Si vous devez utiliser des appareils électroniques dans la nuit, suivez les conseils ci-dessous pour limiter votre exposition à la lumière bleue artificielle :

  • Utilisez des applications qui empêchent votre écran d’émettre de la lumière bleue. Il en existe un grand nombre, gratuites, pour les ordinateurs et les smartphones.
  • Portez des lunettes anti-lumière bleue, conçues pour empêcher la lumière bleue d’atteindre vos yeux.
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PILIER #5

Environnement de sommeil

Votre chambre doit être votre havre de paix, un espace pensé pour vous reposer.
Trois personnages dormant confortablement dans un environnement de sommeil parfait

5.1 • Votre chambre ne doit vous servir qu’à dormir et à faire l’amour

Vous ne devez jamais utiliser votre chambre pour autre chose que dormir et faire l’amour.

En outre, peu importe combien vous aimez vos animaux, vous ne devriez pas généralement les laisser entrer dans votre chambre.

Leurs mouvements sont assez bruyants pour vous réveiller, et ils portent parfois des déclencheurs qui peuvent entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. Évidemment, ceci est une décision unique à chaque animal, et si vous dormez harmonieusement avec votre petite bête, continuez à le faire !

5.2 • Votre chambre n’est pas un bureau

Les spécialistes du sommeil de la compagnie de matelas centenaire d’A.H. Beard savent que pour créer un environnement idéal pour dormir, il est essentiel de comprendre que votre chambre est faite uniquement pour dormir.

« De la même manière que vous utilisez votre cuisine pour cuisiner (et pas pour regarder la télévision) et votre salle de bains pour vous laver (et pas pour manger), votre chambre doit être pensée et utilisée exclusivement pour dormir. En n’utilisant votre chambre que pour dormir, vous entraînez votre cerveau à associer cette pièce au sommeil et à rien d’autre. »

En travaillant sur votre ordinateur portable dans votre lit, vous empêchez votre cerveau de se détendre et de s’endormir.

Premièrement, votre cerveau est déjà entraîné pour associer votre lit au repos. Ainsi, si vous essayez de travailler dedans, vous aurez du mal à vous concentrer sur une seule tâche.

Deuxièmement, vous entraînez votre cerveau à associer votre lit à votre travail. Cela le pousse à rester alerte, et vous aurez donc plus de mal à vous endormir.

Lorsque vous effectuez régulièrement une tâche spécifique dans un même endroit, votre cerveau associe automatiquement cet endroit à cette activité.

Six plantes et cactus en pot

Voici quelques règles et techniques à suivre pour que votre chambre reste associée au repos et à rien d’autre :

  • Retirez tous les objets liés au travail (ordinateur, tablette, agenda, documents) de votre chambre.
  • Retirez également tous les jeux vidéo, les consoles portables et les appareils électroniques. Votre chambre doit rester une zone vierge de toute technologie, où les notifications n’existent pas. Vous pouvez tout de même garder votre smartphone pour l’utiliser comme réveil ou comme outil pour améliorer votre sommeil.
  • Ne surfez pas sur Internet sur votre smartphone lorsque vous êtes dans votre chambre.
  • N’apportez pas de nourriture dans votre chambre.
  • Dites non à la télévision en fin de soirée. Les émissions moroses ne vous apporteront rien d’autre que de l’anxiété supplémentaire. Placez votre télévision dans une autre pièce.
  • Débarrassez-vous de toute source d’anxiété ou de stress.

Plus votre cerveau s’habituera à ce nouvel environnement, mieux vous dormirez.

5.3 • Investissez dans de la literie de haute qualité

Il est temps d’aller plus loin et de s’offrir de la literie vraiment confortable !

Voici quelques équipements dans lesquels il peut être intéressant de mettre un peu d’argent :

  • Un matelas vraiment confortable
  • Des oreillers de bonne qualité
  • Du linge de lit/des couvertures agréables
  • Un pyjama ample et léger

Testez plusieurs produits pour trouver ceux qui correspondent le plus à vos besoins. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la marque elle-même.

5.4 • Gardez votre chambre au calme

Être exposé à des bruits externes lorsque vous essayez de dormir peut donner lieu à des problèmes de sommeil à long terme. Les perturbations sonores vous empêchent de dormir, et vous risquez de vous réveiller encore plus fatigué que lorsque vous vous êtes couché.

Les bouchons d’oreilles peuvent dépanner, mais ils ne bloquent pas toutes les sources de bruit. Veillez donc à supprimer tout ce qui dans votre chambre peut générer du bruit.

Cela concerne par exemple les horloges, les robinets qui fuient et les mouvements des animaux. Si quelque chose fait du bruit, retirez-le de votre chambre.

5.5 • Utilisez des sons apaisants et relaxants pour vous aider à mieux dormir

Si le silence complet vous gêne autant que les petits bruits pénibles, essayez d’écouter des sons apaisants pour trouver le sommeil plus facilement.

Les sons relaxants masquent les bruits ambiants ou comblent le silence de votre chambre pour vous aider à dormir paisiblement. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez l’application Relax Melodies, qui vous permet de mélanger plus de 150 sons apaisants pour créer l’ambiance sonore qui vous convient.

5.6 • Gardez votre chambre dans le noir

Éliminez toute source de lumière et éteignez tous les objets susceptibles d’émettre de la lumière dans votre chambre avant d’aller vous coucher. La moindre source de lumière peut suffire à faire baisser votre niveau de mélatonine.

Fermez les volets pour empêcher la lumière extérieure de pénétrer. Achetez des rideaux opaques si nécessaire.

Si besoin, utilisez un masque de nuit confortable pour contrer les sources de lumière que vous ne pouvez pas éliminer entièrement.

5.7 • Maintenez la température dans votre chambre entre 16 et 18 °C

Selon l’organisation britannique Sleep Council (« Conseil du sommeil »), la température idéale pour s’endormir se trouve entre 16 et 18 °C.

Elle n’est ni trop élevée, ni trop basse, afin d’éviter de transpirer ou au contraire de frissonner.

Cependant, selon votre sexe, votre âge, votre région ou votre état de santé, vous pouvez être amené à augmenter ou baisser légèrement cette température. Faites plusieurs essais pour trouver la température qui vous convient.

N’ayez pas peur de modifier vos habitudes si vous ne pouvez pas changer la température. Par exemple, mettez un vêtement supplémentaire si vous avez froid, ou portez quelque chose de plus léger si vous avez trop chaud.

5.8 • Optimisez votre position pour mieux dormir

La question de la position idéale pour bien dormir fait débat auprès des spécialistes du sommeil. En réalité, chaque position présente ses avantages et ses inconvénients.

Bonne nouvelle : la seule chose qui compte vraiment, c’est de trouver une position dans laquelle vous vous sentez vraiment à l’aise et qui ne cause aucune douleur.

En revanche, si vous vous réveillez avec des sensations inhabituelles ou des tensions dans le cou et le dos, pensez à essayer une autre position.

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PILIER #6

Anxiété du soir

Vous êtes allongé, enfin prêt à vous endormir… Mais vous n'y arrivez pas ! Nous savons tous ce que c'est. Alors, qu'est-ce qui vous empêche de vous endormir ? Nous avons des réponses qui peuvent vous aider.
Trois cactus projetant des ombres menaçantes afin de représenter l'anxiété du soir

6.1 • Plus vous vous inquiétez, plus vous resterez éveillé longtemps

Plus vous vous concentrez sur votre incapacité à vous endormir, plus cela vous inquiètera, et donc plus vous aurez du mal à vous endormir.

C’est un cercle vicieux : plus vous vous concentrez pour essayer de dormir, moins vous dormez, et plus vous vous faites du souci. C’est une boucle sans fin qui vous empêche de fermer l’œil !

6.2 • Comptez les moutons (oui oui, pour de vrai !)

Voici pourquoi ça marche : vous obligez votre cerveau à se concentrer sur une seule chose, tout en respirant lentement et profondément. En visualisant des moutons sauter par-dessus une barrière (ou par-dessus la lune), vous éliminez toutes les pensées négatives de votre esprit.

Ne prêtez pas attention aux répétitions. Si vous vous y prenez bien, vous finirez par perdre le compte et vous commencerez à sombrer dans un sommeil paisible.

6.3 • Quittez votre chambre et faites une activité relaxante

Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 15 à 20 minutes, quittez votre chambre et trouvez une occupation calme, sans lumière vive, qui ne stimule pas votre esprit.

Évitez de regarder la télévision, de surfer sur Internet ou de jouer aux jeux vidéo : ces activités ne feront que vous stimuler davantage.

Cherchez ce qui marche le mieux pour vous. Voici quelques techniques de relaxation qui fonctionnent à merveille pour beaucoup de monde :

  • Lire un livre ou un magazine
  • Écouter un livre audio
  • Écouter de la musique calme
  • Toute activité ennuyante, relaxante ou répétitive par nature (pas de tâches compliquées)

Après dix minutes, vous devriez avoir du mal à vous concentrer sur votre occupation sans vous assoupir.

Retournez alors vers votre lit et laissez le sommeil s’installer.

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PILIER #7

Compléments et médicaments

Tournez-vous vers les solutions suivantes uniquement si vous avez essayé toutes les autres options ou si vous souhaitez optimiser votre routine du soir.
Paysage vert avec des représentations de molécules dans le ciel pour symboliser des médicaments

7.1 • Trouvez des remèdes naturels pour vous endormir avant de vous tourner vers des solutions externes

Les médicaments et les compléments peuvent vous aider à profiter d’un sommeil ininterrompu pendant quelque temps.

Toutefois, il ne s’agit pas de solutions à long terme, et ils présentent souvent leurs propres effets indésirables.

N’en abusez pas et n’en utilisez pas pendant plus de deux semaines, au risque de réduire la capacité naturelle de votre corps à s’endormir tout seul.

7.2 • Utilisez uniquement des compléments ou des médicaments en vente libre et suivez les instructions

Pour commencer, voici les douze composés naturels étudiés en détail par les scientifiques pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil :

  • 5-HTP
  • GABA
  • L-Théanine
  • Vitamine B6
  • Mélatonin
  • Passiflore
  • Kava
  • Huile de CBD
  • Baume citron
  • Valériane
  • Magnésium
  • Camomille

Essayez un complément seul pour évaluer son efficacité sur votre sommeil. En cas de doute, adressez-vous à un professionnel de la santé avant d’utiliser l’un de ces compléments.

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PILIER #8

Aide médicale par un professionnel de la santé

Vous souffrez peut-être d'un problème de santé qui vous empêche directement de dormir correctement la nuit.
Docteur prenant soin d'un patient avec des troubles du sommeil

8.1 • Tenez un journal complet de vos habitudes de sommeil

Suivre toutes choses que vous faites pendant la journée vous aidera à mieux comprendre chaque facteur pouvant contribuer à vos problèmes de sommeil.

Prenez des notes notamment sur votre régime alimentaire, votre niveau de stress, les compléments et médicaments que vous prenez, l’heure à laquelle vous vous couchez, le temps que vous mettez à vous endormir, l’heure à laquelle vous vous réveillez, etc.

8.2 • Trouvez la cause racine de vos problèmes de sommeil

Consultez un professionnel si vous ne savez toujours pas d’où viennent vos problèmes de sommeil après trois ou quatre semaines.

Votre journal aidera votre spécialiste à établir un diagnostic sur la cause racine de vos problèmes.

Certaines maladies courantes sont liées à des problèmes sous-jacents, tels que :

  • Apnée du sommeil
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Insomnie
  • Rythme veille-sommeil irrégulier
  • Troubles du sommeil dus au travail posté
  • Asthme
  • Problèmes psychologiques (par exemple, dépression)
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C'est l'heure d'aller dormir !

Grâce à tous ces conseils s’appuyant sur des études scientifiques, vous êtes maintenant bien préparé pour passer une bonne nuit de sommeil.

Chacun de vos choix dans votre vie de tous les jours peut avoir un impact notable sur la qualité de votre sommeil et sur votre énergie au réveil.

À présent, il est temps de passer à l’action et de vous reposer plus que jamais cette année !

Si vous avez trouvé ces informations utiles, n’hésitez pas à partager cet article avec les personnes de votre entourage qui dorment mal.

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