21 Astuces et techniques pour la gestion du stress

1 • Apprenez à dire non

Nous prenons souvent trop de responsabilités, car il est parfois difficile de refuser les tâches que l’on nous donne. Pourtant, savoir dire non est simplement une manière de faire passer sa santé en priorité.

Vous êtes libre de choisir ce que vous devez accepter ou poliment refuser.

Évitez de vous mettre dans des situations dans lesquelles vous avez trop de choses à faire en trop peu de temps. Cela peut entraîner un sentiment de défaite qui ne fera qu’accentuer votre stress.

Essayez de définir des limites et de mieux revendiquer vos priorités, sans aucune honte ni culpabilité.

2 • Accordez-vous un moment de lecture

En 2009, le neuropsychologue cognitif Dr. David Lewis, de l’université du Sussex, a mené une étude sur des volontaires essayant différentes techniques de relaxation pour lutter contre le stress.

Il a ainsi découvert que six minutes de lecture par jour seulement permettaient de réduire le niveau de stress de 60 %.

Comparée à d’autres techniques de relaxation, la lecture est :

• 100 % plus efficace qu’une tasse de thé
• 300 % plus efficace qu’une promenade
• 700 % plus efficace qu’une partie de jeu vidéo

La lecture est une distraction. Lorsque vous lisez, votre attention est détournée du monde réel et dirigée vers un monde imaginaire qui stimule des processus créatifs dans votre esprit.

Évitez les actualités, Internet, et tous les contenus potentiellement négatifs.

Choisissez plutôt un livre qui vous intéresse vraiment. Il n’y a pas de bon ou de mauvais choix.

Enfin, veillez à trouver un endroit au calme pour votre moment de lecture. Cet endroit doit être bien éclairé, silencieux ou avec une musique relaxante en fond sonore, sans distractions susceptibles d’interrompre votre lecture.

3 • Utilisez des pistes audio pour vous aider à vous détendre

Les pistes audio guidées sont très efficaces pour se relaxer paisiblement.

Des chercheurs ont découvert qu’en plus d’être relaxantes, certaines pistes audio font des merveilles dans le traitement de certains problèmes de santé tels que l’anxiété, la dépression et l’insomnie.

Voici quelques idées pour choisir le bon enregistrement afin de bien commencer :

• Imagerie guidée : suivez des instructions pour visualiser des images évoquant des sensations positives.
• Relaxation musculaire progressive : suivez des instructions pour contracter et relâcher tous vos muscles dans un ordre spécifique afin de détendre votre corps entier.
• Autohypnose : suivez les instructions d’un hypnothérapeute pour glisser progressivement vers un état de paix intérieure et apprendre à modifier vos schémas de pensées associés au stress.

Ces pistes audio peuvent être utilisées partout et à tout moment. Vous n’avez besoin que de quelques minutes dans la journée, d’un endroit pour vous détendre, et des pistes audio pour vous guider vers un état de relaxation.

Ne vous inquiétez pas si vous ne vous sentez pas immédiatement détendu lors de votre première tentative. La relaxation, même avec l’aide d’une autre personne, demande de la maîtrise, qui s’acquiert avec la pratique.

4 • Prévoyez du temps pour recharger vos batteries

Malgré une vie bien chargée, le coach professionnel hautes performances et entrepreneur Dan Sullivan affirme prendre 150 « Jours libres » par an, et confie qu’il ne s’est jamais senti aussi énergique.

Dan conseille à ses clients d’organiser leur planning hebdomadaire selon trois catégories.

Selon le système « Entrepreunarial Time System » de Dan Sullivan, les Jours tampons sont réservés aux tâches administratives non prioritaires, qui aident à préparer les Jours de concentration.

Les Jours de concentration sont dédiés aux activités prioritaires et lucratives.

Les Jours libres sont réservés au repos et servent à recharger ses batteries, en se déconnectant totalement de toutes les activités professionnelles.

Pas de travail, pas d’emails, pas de coups de fil professionnels, pas de réunions, rien !

Croyez-le ou non, Dan est très clair sur la priorité à accorder aux Jours libres :

« Plutôt que de voir le temps libre comme une récompense, voyez-le comme une condition nécessaire pour réussir. »

Les Jours libres aident à réduire son niveau de stress chronique en dépit des demandes de plus en plus nombreuses.

Pour profiter pleinement d’un Jour libre, vous devez toutefois l’aborder avec sérieux et volonté.

Vous pouvez faire ce que vous voulez (sauf travailler !) pendant vos Jours libres. Voici quelques suggestions pour bien commencer :

• Rêveries ou méditation
• Activités physiques (vélo, marche, randonnée…)
• Journée au spa
• Sortie au restaurant ou au cinéma avec des amis ou en famille
• Lecture
• Passer du temps de dehors, profiter de la nature
• Jouer d’un instrument de musique

Si vous ne pouvez pas prendre une journée complète, essayez au moins de planifier des créneaux horaires dans la semaine (ou même une heure dans votre emploi du temps quotidien) pour vous déconnecter de vos responsabilités.

5 • Terrassez la procrastination en gérant votre temps

Nous sommes tous coupables de procrastination. C’est une habitude difficile à surmonter. Pourtant, saviez-vous que la procrastination chronique contribue à augmenter le niveau de stress ?

Voici comment éviter les sentiments de culpabilité et d’anxiété liés à la procrastination.

Découpage : lorsque vous avez un gros projet à traiter, découpez-le en petites tâches réalisables en 30 minutes et attribuez des dates limites à chaque tâche.

Passez en revue tout ce que vous devez faire pour faire passer ces tâches de votre tête à votre agenda.

En cas de doute, écrivez : le manque de clarté est l’une des principales sources de procrastination. Une fois les choses écrites, il est beaucoup plus facile de déléguer les tâches. Vous pourrez même réaliser que de nombreuses tâches ne sont pas du tout prioritaires.

Utilisez un agenda pour mettre les choses au clair. Notez vos responsabilités, vos événements et vos dates limites au même endroit pour pouvoir les visualiser facilement.

Vous verrez alors que vous pouvez mettre certaines tâches de côté afin de vous concentrer sur les points plus importants.

Cela vous évitera en outre de vous surcharger. Nous sous-estimons trop souvent la durée que prennent les tâches, alors que nous surestimons notre capacité à nous concentrer dessus et à les réaliser.

Rangez votre environnement de travail : pour de nombreuses personnes, un environnement mal organisé constitue une source de stress supplémentaire.

Chaque chose doit avoir sa place. Rangez toutes vos affaires au bon endroit pour pouvoir les retrouver facilement lors que vous en aurez besoin.

Soyez indulgent avec vous-même : ne soyez pas dur avec vous-même ! Fixez-vous des objectifs et des attentes réalistes.

Être réaliste vous aidera à réaliser toutes vos tâches et à tenir vos engagements envers les autres.

Vous vous sentez débordé et fatigué ? Soyez indulgent avec vous-même ! Tout le monde est stressé de temps en temps, il est donc parfaitement normal que vous vous sentiez ainsi.

Ne vous faites pas de reproches et ne vous sentez pas coupable si vous avez procrastiné. Reprenez simplement les choses en main dès aujourd’hui.

Vous passerez alors d’une vie stressante et réactive à une vie proactive beaucoup plus simple à gérer.

6 • Couchez sur le papier vos sources de stress

Selon des scientifiques de la Harvard Medical School, tenir un journal est l’une des méthodes les plus efficaces pour gérer ses expériences stressantes et traumatisantes.

« Le fait de noter ses facteurs de stress permet au cerveau de traiter efficacement les informations. Cela permet de réguler les émotions. En faisant passer toutes vos pensées anxiogènes de votre cerveau au papier, vous vous libérez de toutes les idées qui vous retiennent. »

Voici quelques idées de choses à mettre sur le papier :

Gratitude : la gratitude est une attitude qui peut tout faire changer.

En faisant le bilan de toutes les personnes, les expériences et les choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant, vous arriverez à changer votre point de vue sur une situation difficile.

Une situation compliquée : pour certaines personnes, le fait de noter des détails sur une situation compliquée peut aider à soulager le stress. Cela permet de voir les facteurs de stress depuis un autre angle et d’analyser les solutions possibles.

Pratiquer la positivité : l’optimisme rend la vie plus facile.

En écrivant des phrases et des affirmations positives, vous apprendrez à mieux gérer les mauvais jours et à éviter les pensées négatives.

À terme, l’écriture vous aidera à prendre le contrôle de votre vie, car elle vous permettra de réaliser ce que vous contrôlez et ce que vous pouvez relâcher.

7 • Pratiquez la méditation

Pratiquer quotidiennement la méditation pendant 10 minutes seulement présente des avantages à court terme et à long terme pour lutter contre le stress, améliorer son estime de soi et être plus heureux en général.

C’est facile de se lancer.

Commencez par trouver un endroit dans lequel vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous confortablement et commencez à vous concentrer sur votre respiration.

Dès qu’une pensée négative surgit dans votre esprit, laissez-la venir et s’en aller, sans porter de jugement et sans agir dessus.

Savourez l’instant présent.

Avec le temps, vous améliorerez votre capacité à porter votre attention sur vos pensées et à évaluer l’écart entre vos intentions et vos actions.

8 • Écoutez de la musique relaxante

La musique est une force puissante dans toutes les cultures. C’est un élément essentiel dans toutes les situations, aussi bien lors des fêtes que pendant une introspection au calme.

La musique atténue également les esprits tourmentés. Écouter des chansons que l’on aime permet de faire baisser sa tension artérielle, son rythme cardiaque et son niveau de cortisol. La musique réduit même les sentiments d’anxiété et de stress.

Tant que la musique que vous écoutez détend votre cerveau et votre corps et que vous l’appréciez vraiment, vous profiterez de ces bienfaits.

Les types de musiques les plus efficaces pour réduire le stress font l’objet d’un consensus. Voici ce qu’en disent les experts :

« Assez étonnamment, les instruments à cordes, les tambours et les flûtes amérindiens, celtiques et indiens sont très efficaces pour détendre l’esprit, même à un volume moyennement fort.

Les bruits de la pluie, de l’orage et de la nature peuvent également s’avérer très relaxants lorsqu’ils sont mélangés à de la musique comme du jazz, de la musique classique (mouvement « largo ») ou toute autre musique facile à écouter. »

Essayez plusieurs styles pour trouver la musique qui atténue le plus efficacement votre niveau de stress.

Si vous recherchez des sons apaisants pour soulager le stress, jetez une oreille sur nos centaines de sons relaxants, bruits blancs, battements binauraux et musiques reposantes sur l’application BetterSleep.

9 • Soyez honnête avec vous-même concernant votre travail

Aujourd’hui, les employés font face à de plus en plus de pression et doivent être toujours plus productifs.

Une récente étude américaine révèle que 80 % des employés sont stressés au travail, et la moitié d’entre eux affirment avoir besoin d’aide externe pour apprendre à gérer leur stress.

Vous ne pouvez peut-être pas vous échapper entièrement de votre environnement de travail stressant, mais des solutions existent pour lutter contre les facteurs de stress :

Repérez les sources de stress : prenez note de tout ce qui vous stresse dans votre travail. S’agit-il de votre salaire ? Du manque de liens et de cohésion avec vos collègues ? Avez-vous du mal à atteindre des objectifs importants ?

Vous pourriez être surpris de voir que vos principaux facteurs de stress ne sont pas forcément nombreux, mais qu’il s’agit peut-être seulement de trois ou quatre éléments qui reviennent sans cesse.

Définissez des limites : si vous vous sentez prêt à avoir une discussion ouverte et honnête avec votre patron et vos collègues concernant vos responsabilités et vos capacités, vous serez surpris de voir à quel point les autres personnes peuvent être arrangeantes et encourageantes.

Bien souvent, nous nous voyons confier des tâches impossibles à réaliser dans les délais impartis, ou tout simplement trop complexes.

Sachez dire non aux tâches qui arrivent sur votre bureau.

10 • Pratiquez une activité physique régulière

Un nombre incalculable d’études prouvent que faire du sport est l’un des meilleurs moyens pour réduire son niveau de stress.

En plus de pousser le corps à libérer des endorphines, le sport aide également à limiter la production d’hormones responsables du stress.

Il existe de nombreux moyens de s’exercer en s’amusant :

Essayez de vous adonner au sport en extérieur. L’exposition à la nature et à l’air extérieur est idéale pour faire baisser son rythme cardiaque et sa pression artérielle.

11 • Optimisez votre alimentation et vos apports

Les aliments et les boissons que vous consommez chaque jour peuvent avoir un effet considérable sur votre niveau de stress général. Voici ce que disent les chercheurs :

« Un régime sain et équilibré offre de nombreux bienfaits et peut atténuer le stress, en plus d’améliorer les fonctions cérébrales, de renforcer le système immunitaire, d’abaisser la pression artérielle, d’améliorer la circulation et de réduire les toxines dans le corps. »

Veillez à apporter à votre cerveau et à votre corps tous les nutriments, les vitamines et les minéraux essentiels pour une santé optimale.

Essayez de résister à la tentation des « aliments-réconforts » lorsque vous êtes stressé. Sachez dire non aux en-cas rapides riches en calories, en graisses et en sucres raffinés. Le stress chronique à long terme peut entraîner une prise de graisse indésirable, et satisfaire immédiatement ses envies peut s’avérer contre-productif.

Voici quelques conseils d’ordre général à suivre pour adopter un régime alimentaire qui vous aidera à gérer votre stress.

Limitez votre consommation de caféine et évitez de boire du café en fin de journée. Une tasse de café de temps en temps ne peut pas faire de mal, mais en consommer en trop grande quantité ne fera que vous rendre encore plus anxieux et stressé.

Essayez de prendre des repas plus légers tout au long de la journée. Cela vous permettra d’éviter les baisses et les pics rapides d’énergie.

Buvez au moins huit verres d’eau par jour. Lorsque vous êtes déshydraté, vous êtes moins productif et moins concentré, ce qui peut accentuer votre stress.

Choisissez des aliments sains. Mangez du saumon, des flocons d’avoine, des légumes-feuilles, des légumes de toutes les couleurs et des graisses saines comme de l’avocat et de l’huile d’olive, des œufs et des noix.

Buvez du thé composé d’ingrédients antistress. Privilégiez par exemple le thé vert, le thé noir et le thé à la camomille.

N’ayez pas peur des compléments. De nombreuses substances naturelles soulagent le stress et aident à mieux dormir la nuit.

12 • Réduisez votre consommation de tabac et, d’alcool et autres drogues

Souvent, ces vices deviennent un réflexe pour les personnes très stressées qui cherchent un soulagement immédiat.

Pourtant, ces trois deux substances agissent comme des stimulants, qui ne font qu’aggraver votre agitation et vous rendent encore plus anxieux.

Le soulagement qu’elles vous procurent est vite annulé par leur capacité à amplifier vos symptômes de stress, en plus d’en faire apparaître de nouveaux.

Si possible, essayez de réduire au maximum votre consommation de cigarettes, de drogues récréatives et d’alcool.

13 • Passez une bonne nuit de sommeil

Le manque de sommeil et le niveau de stress chronique forment ensemble un cercle vicieux.

Les personnes qui n’arrivent pas à « mettre en pause » leur esprit avant de se coucher ne se reposent que très peu, voire pas du tout. Elles se réveillent fatiguées et manquent d’efficacité tout au long de la journée.

Leur corps produit alors des hormones qui favorisent le stress, et qui les empêchent de s’endormir, et leur tension continue de se faire ressentir toute la nuit.

Votre stress et votre fatigue s’alimentent mutuellement jusqu’à ce que l’un des deux problèmes soit résolu pour de bon.

Essayez de dormir sept à huit heures par nuit. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, consultez notre guide pour mieux dormir pour obtenir des conseils utiles qui vous aideront à améliorer vos nuits.

14 • Respirez profondément

La respiration profonde est l’une des méthodes les plus sûres et les plus faciles pour contrôler directement votre mental.

Lorsque vous respirez lentement et profondément, vous ralentissez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre pression artérielle. Votre niveau de cortisol baisse également et votre esprit commence alors à se détendre.

La respiration profonde peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand. Cette technique est très efficace et ses effets antistress se font ressentir immédiatement. De plus, elle est très facile à apprendre et ne demande aucun matériel spécifique.

15 • Décompressez avec un massage relaxant

Si vous ressentez de fortes tensions dans votre corps, un massage réalisé par un masseur professionnel est peut-être la solution à tous vos problèmes.

Les études montrent que les massages thérapeutiques peuvent réduire les symptômes d’anxiété et soulager les tensions musculaires, tout en aidant à gérer la douleur.

Les massages sont également l’occasion de passer un moment de calme et de sérénité, idéal pour se concentrer sur le moment présent et se libérer des pensées négatives sur le futur ou le passé.

16 • Passez du temps de qualité avec votre famille et vos amis

Si vous êtes stressé, le soutien de votre famille et de vos amis peut vous être d’une aide précieuse :

« Le soutien social est extrêmement important pour entretenir une bonne santé mentale et physique. Surtout, un soutien social solide et fiable permet d’améliorer sa résistance au stress. »

Lutter seul contre le stress est beaucoup plus difficile que de partager son fardeau. L’anxiété liée au stress et la dépression peut laisser des traces. Laissez vos proches vous aider lors des moments difficiles.

En parlant de vos problèmes et de votre stress à vos proches, vous évacuez les pensées négatives de votre esprit pour pouvoir les examiner plus tard.

En plus de recevoir de l’aide de votre entourage, vous profiterez d’un nouveau point de vue qui vous aidera à mieux faire face à votre stress. Vos proches ont peut-être de sages conseils à vous donner.

Peu importe de quelle façon vous interagissez avec les autres, l’important est de communiquer avec des personnes qui vous encouragent de manière positive.

À ce propos, évitez au maximum de passer du temps avec des personnes négatives qui vous stressent davantage et vous font vous sentir encore plus mal.

17 • Riez

Vous êtes-vous déjà senti très détendu après avoir regardé un film comique ?

C’est parce que le rire permet au corps de baisser le niveau de cortisol, tout en libérant des endorphines. Il réduit les tensions musculaires, permettant ainsi d’atteindre un plus grand niveau de calme et de confort.

Essayez de sortir avec des amis qui arrivent toujours à vous redonner le sourire ou de regarder une émission de télévision capable de vous faire pleurer de rire.

L’humour vous permet de voir le monde autrement, en plaisantant au sujet de vos croyances et de vos perceptions.

En voyant les choses d’un nouvel œil, la situation actuelle vous semblera sûrement moins stressante.

18 • Développez votre intimité physique

Les études prouvent que des tendresses et des contacts physiques réguliers permettent de faire baisser son niveau de cortisol et son stress.

L’affection physique dans un environnement sain et consentant (se câliner, s’embrasser, s’enlacer, faire l’amour…) permet au corps de libérer de l’ocytocine, qui à son tour abaisse la pression artérielle. Si l’intimité vous aide à faire face à votre stress, essayez les autres exemples cités ci-dessus.

19 • Passez du temps avec votre animal de compagnie

Si tant de monde affirme que les animaux peuvent être des amis formidables, c’est qu’il y a une raison : ils sont le remède idéal contre le stress !

Selon plusieurs études menées au cours des dix dernières, avoir un animal de compagnie permet d’augmenter son estime de soi, de combler un besoin de contact physique, et même de faire baisser sa pression artérielle.

Si vous êtes stressé en ce moment, passez du temps avec votre animal.

20 • Entourez-vous d’odeurs relaxantes

Certaines personnes sont particulièrement sensibles aux odeurs, qui peuvent faire des merveilles pour apaiser leur esprit. Les scientifiques l’expliquent :

« Les odeurs des huiles essentielles agissent sur l’hypothalamus, une région du cerveau qui influence le système hormonal. Les réponses individuelles aux odeurs sont très personnelles, mais une odeur peut avoir un impact sur l’humeur, le métabolisme, le niveau de stress et la libido. »

Essayez différentes odeurs jusqu’à ce que vous trouviez celle qui marche pour vous.

21 • Si toutes les autres solutions échouent, consultez un spécialiste

Si ces astuces ne fonctionnent pas dans votre cas, il est peut-être temps de demander l’avis d’un professionnel.

Il pourra vous aider à identifier les causes racines de votre stress et vous aider à les atténuer.

Plus vite vous irez voir un spécialiste, plus il sera facile de gérer votre stress avant qu’il ne se transforme en un problème plus grave pouvant avoir un impact sur votre qualité de vie.